Um ein guter Schwimmer zu werden, ist eine solide Grundlage in Schwimmausdauer unerlässlich. Um in langen, harten Trainingseinheiten fit zu bleiben und gute Leistungen zu erbringen, sind Ausdauer und Durchhaltevermögen beim Schwimmen unerlässlich.
Und ja, auch als reiner Sprintschwimmer braucht man eine ordentliche Schwimmausdauer.
Im heutigen Artikel behandeln wir 12 fantastische Schwimmausdauertrainings für Schwimmer sowie einige andere Tipps und Techniken, um Ihre Schwimmausdauer zu steigern und ein besserer Schwimmer zu werden.
Der Aufbau einer guten Schwimmausdauer kann für alle Schwimmer von großem Nutzen sein. Egal, ob Sie Leistungsschwimmer, Freiwasserschwimmer oder einfach nur Freizeitschwimmer sind. Höhere Ausdauer ermöglicht es Ihnen, schneller, weiter und länger zu schwimmen.
Werfen wir einen Blick auf drei Gründe, warum Schwimmausdauer für Schwimmer so wichtig ist, bevor wir anfangen.
3 Gründe, Warum Schwimmausdauer Für Schwimmer Unerlässlich Ist.
1. Höhere Blutsauerstoffwerte Sind Mit Einer Verbesserten Kardiovaskulären Fitness Verbunden.
Dein Herz ist ein Muskel. Wenn Sie trainieren, um Ihre Schwimmausdauer zu erhöhen, verbessern Sie auch Ihre allgemeine kardiovaskuläre Fitness. Und wenn Ihre kardiovaskuläre Fitness zunimmt, werden auch Ihr Herz und Ihre Lunge stärker und leistungsfähiger.
Ihr Herz und Ihre Lunge werden stärker und können Ihren Körper mit mehr sauerstoffreichem Blut versorgen. Dieses Blut wird dann durch deine Muskeln zirkulieren, um sie mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen als zuvor zu versorgen.
Diese Erhöhung der Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Muskelgewebes führt auch zu einer Leistungssteigerung. Ihre Muskeln können jetzt länger härter arbeiten. Dies kann Ihnen helfen, im Laufe eines Rennens schneller zu schwimmen, egal ob es sich um ein Langstreckenschwimmen oder sogar einen kurzen Sprint handelt.
Cross-Training ist eine weitere Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Wenn Sie mehr über 8 großartige Cross-Training-Methoden erfahren möchten, sehen Sie sich meinen Cross-Training-Artikel an, indem Sie hier klicken.
2. Schnellere Erholung Bei Hartem Schwimmtraining.
Das Hinzufügen eines Schwimmausdauertrainings zu Ihrem Trainingsplan in einer harten Woche des Schwimmtrainings kann Ihre Erholungsrate tatsächlich erhöhen. Es wird helfen, einige der Nebenprodukte eines intensiven Trainings zu entfernen, das Sie vielleicht früher gemacht haben. Zum Beispiel ein hartes Sprintset oder ein Trockentraining.
Dies wird helfen, Milchsäure auszuspülen, Ihre Muskeln zu lockern und Muskelkater zu verringern, falls vorhanden. Sie müssen jedoch vorsichtig sein mit der Art des Schwimmausdauertrainings, das Sie einbauen. Anstatt ein intensiveres, ausdauerorientiertes Schwimmtraining zu absolvieren, sollten Sie sich für ein leichteres und entspannteres Training entscheiden.
Da wir gerade beim Thema Erholung sind, lesen Sie unbedingt meinen Artikel über die Vorbeugung und Behandlung von Schulterverletzungen beim Schwimmen. In diesem Artikel finden Sie viele nützliche Informationen darüber, wie Sie Schulterverletzungen beim Schwimmen vorbeugen oder behandeln können.
3. Die Schwimmgeschwindigkeit Erhöht Sich Für Längere Zeiträume.
Das knüpft an meinen ersten Punkt an. Sie können über längere Zeiträume bessere Leistungen erbringen, wenn Ihre Muskeln durch das Ausdauerschwimmen mit mehr Sauerstoff versorgt werden.
Wenn Sie an einem Rennen teilnehmen, hart schwimmen oder einfach nur versuchen, Ihre Grenzen zu überschreiten, benötigen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe, um Energie zu produzieren.
Ihr Körper kann nun die Mitochondrienzellen in Ihren Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Dies wird schließlich die Energie produzieren, die Sie benötigen. Sie können während eines Rennens mehr Energie produzieren, wodurch Sie schneller schwimmen und über längere Zeiträume mehr Kraft ausüben können.
(Bevor wir beginnen, sollten Sie sich vielleicht meinen Artikel Die 8 besten Schwimmbrillen für Runden ansehen. In diesem Artikel werde ich einen ausführlichen Überblick über die besten Rundenschwimmbrillen geben. Eine gute Schwimmbrille kann währenddessen sehr nützlich sein Schwimmübung.
Nachdem wir nun die Grundlagen behandelt haben, werfen wir einen Blick auf einige fantastische Schwimm-Ausdauer-Workouts. Dies ist ein kurzer Überblick über alle Workouts, die wir behandeln werden.
- Drei Schwimmausdauerübungen für Anfänger. (Aufbau und Verbesserung der Grundfitness).
- 2 Gutes Ausdauer-Schwimmtraining. (Nur zum Spaß).
- 2 Ausdauer-Schwimm-Workouts, die dir helfen, dich zu erholen. (Wie wir bereits besprochen haben).
- 5 Intervall-Schwimm-Ausdauer-Workouts (anspruchsvoll, für mittlere und fortgeschrittene Schwimmer).
3 Schwimm-Ausdauer-Workouts Für Anfänger.
- Aufwärmen – 300 leichtes Schwimmen, 4127 cm Freistil (Atmung alle 3, 5, 7, 9, 9 mal 50) und 100 Wahlübungen
- Voreingestellt: 8127 cms IM-Befehl (15 Sekunden Pause).
- Hauptsatz – 2 Runden – 5254 cm Freistil atmend alle 5 Schläge (20 Sekunden Pause).
- Cooldown 500 leichtes Rückenschwimmen und Freistilschwimmen.
- Aufwärmen 400 leichtes Schwimmen, 5127 cm Wahlübungen (jeder Schlag, der 10 Sekunden Pause zwischen 50 und 50 Sekunden erfordert).
- Voreinstellung : 10127 cm Freistil (Atmung alle 3, 5, 7, 9, 11 Schläge um 50, 10 Sekunden Pause).
- Hauptsatz: 3 Runden, 2508 cm Freistilabstieg (d.h. alle 50 schneller werden, 30 Sekunden Pause nach jeder 200, 1 Minute Pause zwischen den Runden).
- Cooldown 300 leichtes Rückenschwimmen
- Aufwärmen – 400, leichtes Schwimmen, 200 IM Order Choice Drills, 4127 cm Freestyle Breathing alle 5 Schläge.
- Voreingestellt: 4254 cm Wahlzug (Schwimmen in mittlerem Tempo mit 15 Sekunden Pause).
- Hauptsatz: 31.016 cm Freistil (1 Minute 30 Sekunden Pause), 400er bestehen aus 100 Freistil-Wahlübungen, 200 Schwimmen im mittleren Tempo, die letzten 100 Maximalsprint.
- Post-Set: 8x25s unter Wasser / mit Flossen. (Ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie brauchen).
- Abklingzeit: 200 lockeres Rückenschwimmen.
2 Gutes Ausdauer-Schwimmtraining Zum Spaß.
- Aufwärmen 500 einfache Auswahlschwimmen.
- Voreinstellung: 550s Freestyle
- Hauptsatz: 2 Runden – 6100s Freistil, absteigend um 100 (d. h. schneller werden je 100), 30 Sekunden Pause zwischen den 100ern.
- Abklingzeit 300 einfaches Auswahlschwimmen.
- Aufwärmen: 300 lockeres Schwimmen, 4127 cm Freistilübung, 100 Rückenschwimmen.
- Voreingestellt: 8127 cms IM Order (20 Sekunden Pause).
- Hauptsatz: 25 Schmetterling, 50 Rückenschwimmen. 75 Brustschwimmen. 100 Freistil. HTML3,3,3-Drill erlaubt. HTML150 Rückenschwimmen. 175 Brustschwimmen. 200 Freistil. 175 Brustschwimmen. 150 Rückenschwimmen. 125 Schmetterling. HTML3,3,3-Drill zulässig. HTML3,3,3-Drill erlaubt. 100 Freistil. 75 Brustschwimmen. 50 Rückenschwimmen. 25 Schmetterling. (dazwischen 5 Sekunden Pause bei mittlerem Tempo).
- Abklingzeit: 400 einfache Wahlschwimmen.
2 Schwimmausdauerübungen Zur Erholung
- Aufwärmen 500 Freestyle-Schwimmen, 200 Auswahlübungen
- Mainset 20254 cm abwechselnd 100 Rückenschwimmen und 100 Wahltritte mit dem Brett (30 Sekunden Pause).
- Abklingzeit 300 Freistilschwimmen.
- Aufwärmen 300, 6127 cm Freistilübungen (20 Sekunden Pause).
- Voreinstellung:
- Hauptsatz 8127 cm Rückenschwimmen (15 Sekunden Pause), 8254 cm Freistil mit Flossen (20 Sekunden Pause), 127 cm Wahlschlag mit einem Kickboard (10 Sekunden Pause).
- Abklingzeit: 800 locker Freistil und Rückenschwimmen (abwechselnd 50 oder 100).
5 Intervallschwimmen Ausdauertraining
- Aufwärmen: 400 einfache Wahl abwechselnd schwimmen und treten um 50.
- Voreingestellt: 6127 cm Wahlübungen (10 Sekunden Pause), 6127 cm Freistilatmung mit jeweils 7 Schlägen (15 Sekunden Pause).
- Hauptsatz: 4508 cm Freistil an
- Post-Set 20127 cms Freistil
- Abklingzeit: 500 einfache Freistil.
- Aufwärmen 600 Freistil.
- Voreingestellt: 200 Wahlübungen und 400 Freistilatmung jeweils 3, 5, 7, 9, mal 100.
- Hauptsatz: 5 Runden – 5254 cm Freistil an
- Nach dem Satz 8127 cm Rückenschwimmen
- Abklingzeit 300 einfaches Schwimmen.
- Aufwärmen: 500 lockeres Freistilschwimmen.
- Voreingestellt: 16127 cm IM Bestellen auf
- Hauptsatz 3 Runden – 200 Freestyle
- 8127 cm Freistil Kicken mit einem Kickboard und Flossen (10 Sekunden Pause).
- Abklingzeit: 400 leichtes Rückenschwimmen.
- Aufwärmen: 200 Optionen schwimmen.
- Hauptset 60x100s Freistil
- Abklingzeit: 300 leichtes Rückenschwimmen.
- Aufwärmen 300 einfache Auswahlschwimmen.
- Hauptsatz: 5x800s IM-Auftragsschwimmen, 1 Minute Pause dazwischen (sprinten Sie Ihren Hauptschlag).
- Abklingzeit: 500 leichtes Treten mit einem Brett.
Wir haben jetzt alle erstaunlichen Schwimmausdauerübungen abgedeckt. Ich werde einige einfache Themen beantworten, deren Antworten Sie möglicherweise interessieren und die möglicherweise Ihrer Schwimmausdauer zugute kommen könnten.
Technik Ausdauerschwimmen
Wenn Sie sich intensiv mit Freiwasser- oder Distanzschwimmen beschäftigen möchten, gibt es bestimmte Arten von Freestyle-Techniken, die Sie verwenden können, aber ich werde sie in diesem Artikel nicht behandeln. Ich gebe Ihnen lieber einige allgemeine Tipps zur Schwimmtechnik, die Ihnen letztendlich helfen, den Widerstand zu reduzieren und Energie zu sparen, damit Sie länger schwimmen können, ohne müde zu werden.
Dies sind einige Tipps und Techniken zur Verbesserung des Ausdauerschwimmens sowie Ihrer gesamten Schwimmtechnik.
1.
Verwenden Sie eine neutrale Kopfposition.
Viele Schwimmer schauen beim Schwimmen nach vorne statt nach unten. Dies kann dazu führen, dass Ihre Beine und Hüften sinken, was letztendlich den Luftwiderstand erhöht. Es kann auch Ihren Nacken belasten.
2. Beim Schwimmen Können Sie Ihre Brust Leicht Drücken.
Dadurch werden Ihre Hüften und Beine auf natürliche Weise angehoben und Sie fühlen sich im Wasser wohler. Sie erleben weniger Luftwiderstand und sparen wertvolle Energie.
3. Erreiche Die Vorderseite Deines Freestyle-Schlags, Indem Du Dich Dehnst.
Dies führt dazu, dass sich Ihr Körper im Wasser leicht neigt, anstatt flach zu sein. Es ermöglicht auch die Aktivierung größerer Muskelgruppen wie Rücken und Latissimus.
4. Konzentrieren Sie Sich Darauf, Unten Auszuatmen, Während Ihr Kopf Unter Wasser Ist.
Sie werden nicht genug Zeit haben, um richtig ein- und auszuatmen, wenn Sie tief einatmen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Lungen entleeren, bevor Sie einatmen, damit Sie mehr Sauerstoff einatmen können.
5. Behalten Sie Eine Gute Handposition Bei.
Halten Sie Ihre Hand flach und parallel zur Wasseroberfläche mit der Handfläche nach unten, um Widerstand zu vermeiden oder Ihre Körperposition zu brechen.
Wie Man Ausdauer Für Das Schwimmen An Land Aufbaut.
Viele Schwimmer möchten ihre Fitness und Geschwindigkeit außerhalb des Beckens verbessern. Sie können dies tun, indem Sie die Ausdauer für das Schwimmen an Land oder mit anderen Worten das Trockenlandtraining aufbauen.
Trockenlandtraining hat viele verschiedene Formen und Funktionen, Sie können es tun, um Kraft, Explosivkraft oder in unserem Fall Ausdauer/kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Es gibt ein paar gute Möglichkeiten, um an Land zusätzliche Ausdauer aufzubauen, um Ihr Schwimmtraining zu ergänzen.
1. Laufen.
Laufen ist eine der effektivsten und einfachsten Möglichkeiten, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Dies führt schließlich zu einer größeren Schwimmausdauer im Pool.
Um fitter zu werden, beginne damit, ein paar Mal pro Woche etwa eine Meile zu laufen. Um Verletzungen zu vermeiden, wärmen Sie sich vor dem Laufen richtig auf.
2. Radfahren.
Eine weitere gute Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Fitness und letztendlich Ihre Schwimmausdauer zu steigern, ist Radfahren. Radfahren ist ein wirklich guter Weg, um die kardiovaskuläre Fitness aufzubauen, und es macht sehr viel Spaß.
Radfahren belastet Ihren Körper nicht sehr und Sie können problemlos ein paar Kilometer pro Tag radeln. Offroad-Radfahren ist eine großartige Option, wenn Sie nach einer anspruchsvolleren Fahrt suchen. Achte auch hier darauf, dich richtig aufzuwärmen und zu dehnen, bevor du anfängst, um Verletzungen zu vermeiden.
3. Springseil.
Seilspringen ist eine beliebte Methode für Spitzensportler, Schwimmer und Boxer, um ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Seilspringen kann auch die Reaktionszeit und Beweglichkeit erhöhen.
Springen ist keine anstrengende Aktivität, die Sie täglich ausführen müssen. Die meisten Anfänger werden nicht in der Lage sein, 2 Minuten lang zu springen, ohne wirklich müde zu werden oder über das Seil zu stolpern. Springen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schwimmausdauer zu verbessern.
So Steigern Sie Ihre Schwimmausdauer Im Sportbecken.
Alle Workouts in diesem Artikel sind darauf ausgelegt, die Schwimmausdauer in einem Schwimmbecken zu erhöhen. Sie können ein Yard- oder Meter-Pool verwenden, um die Workouts zu absolvieren. Beginnen Sie damit, die Grundlagen für jeden der vier Schläge zu lernen. (Schmetterling, Rückenschwimmen, Brustschwimmen und Freistil).
Beenden Sie jedes Training und schwimmen Sie erneut, bis Sie sich wohl genug fühlen und bereit sind, mit dem nächsten Training fortzufahren. Dies wird Ihnen helfen, eine Grundlage für Ihre Fitness aufzubauen und schließlich Ihre Schwimmausdauer zu steigern.
Scheuen Sie sich auch nicht davor, das Training schwerer zu machen, indem Sie mehr Runden hinzufügen oder die vorgegebenen Intervalle verkürzen.
Fazit.
Schwimmausdauer ist ein wichtiger Aspekt, um ein guter Schwimmer zu werden. Es erhöht Ihre kardiovaskuläre Fitness, was zu einem stärkeren Herzen führt. Es kann verwendet werden, um die Erholung während harter Trainingswochen zu verbessern, und letztendlich wird es Ihnen helfen, länger schneller zu schwimmen.
Sie können jedes Schwimmausdauertraining ein paar Mal machen, bis Sie sich wohl fühlen und bereit sind, mit dem nächsten Training fortzufahren.
Beginnen Sie damit, die Grundlagen des Schwimmens zu lernen. Dann arbeiten Sie sich hoch bis zu den Ausdauertrainings für Schwimmanfänger. Dann kannst du von dort aus gehen.
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