Wir alle wissen, wie wichtig es ist, sich vor einer Trainingseinheit richtig aufzuwärmen. Es hilft, die Muskeln zu lockern, die Bänder und Sehnen zu dehnen und die Durchblutung zu verbessern.
Es verringert auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihren Körper während des Trainings verletzen oder überanstrengen.
Aktivierungsübungen gehen noch einen Schritt weiter. Sie bereiten Ihren Körper nicht nur auf das Training vor, sondern auf eine ganz neue Ebene. Sie bereiten und aktivieren die spezifischen Muskelgruppen, die Sie während des Trainings ansprechen möchten, und tun dies, indem Sie die gleichen Bewegungen ausführen, die Sie verwenden werden, jedoch auf weniger intensive und weniger wirkungsvolle Weise.
Das bedeutet, dass Ihre Muskeln völlig entspannt, ausreichend mit Sauerstoff versorgt, gut genährt sind und Sie geistig und körperlich bereit sind, loszulegen.
Um Aktivierungsübungen noch effektiver zu machen, verwenden Sie ein Geschwindigkeitswiderstandsband, um jeder Übung einen moderaten Widerstand hinzuzufügen.
Dies wird dazu beitragen, dass das Blut in die Zielbereiche gepumpt wird, und bietet eine gewisse Unterstützung und Kontrolle über die Bewegungen, die Sie ausführen, was Ihnen hilft, die richtige Haltung und Form beizubehalten, sodass keine Gefahr besteht, schlechte Gewohnheiten zu trainieren, die Sie dann tun würden später verlernen müssen.
Werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten Aktivierungsübungen, die die Muskelgruppen auf verschiedene Arten von Übungen vorbereiten.
Vorbereitung Auf Das Schulterdrücken
Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Oberkörper auf das Schulterdrücken vorbereitet ist. Eine großartige Übung mit Widerstandsbändern dafür ist das Banded Overhead Press.
Stehen Sie gerade, mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und Ihren Knien leicht gebeugt, fast so, als ob Sie in eine viertel Kniebeugenposition fallen würden.
Ein Ende Ihres Widerstandsarmbands sollte in jeder Hand gehalten werden. Die Mitte des Bandes sollte direkt unter Ihren Füßen verlaufen. Es ist wie Springen, aber du stehst auf dem Seil.
Deine Hände sollten zu deinen Schultern gehoben werden. Die Spannung sollte in Ihrem Band zu spüren sein. Drücken Sie nun mit angespannten Kernmuskeln beide Hände gleichzeitig nach oben und über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, aber ohne Ihre Ellbogen zu strecken.
Halten Sie am weitesten Punkt der Bewegung inne und bringen Sie dann Ihre Hände sanft und vorsichtig zurück zu Ihren Schultern, um eine Wiederholung abzuschließen.
Machen Sie sich bereit für Kreuzheben und Kniebeugen
Es ist wichtig, sich auf solche Übungen vorzubereiten, indem Sie Ihre Waden, Quads und Gesäßmuskeln aufwärmen. Seitliches Gehen mit Bändern ist eine hervorragende Übung, die Sie mit einem Widerstandsband durchführen können.
Sie benötigen ein kürzeres Widerstandsband wie ein Miniband oder ein längeres mit geringem Widerstand, das Sie doppelt schlaufen können. Um zu verhindern, dass das Band nach unten rutscht, wickeln Sie das Band knapp über den Knien um Ihre Beine.
Beugen Sie nun leicht die Knie und machen Sie mit angespanntem Kern einen Seitenschritt mit dem rechten Fuß, um das Band zu dehnen. Dann mit dem linken Fuß folgen. Konzentrieren Sie sich bei jedem Schritt auf Ihre Haltung, schaukeln Sie nicht von links nach rechts, stellen Sie sicher, dass Sie jede Bewegung trennen.
Gehen Sie nach etwa 10 bis 15 Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung zurück und kehren Sie zu Ihrem ursprünglichen Punkt zurück.
Aufwärmen Für Brustpresse
Aktivieren Sie Ihre Brustmuskeln, bevor Sie mit dem Brustdrücken beginnen. Es macht einen großen Unterschied in der Reaktionsfähigkeit Ihrer Muskeln und der Leichtigkeit, mit der Sie zum Haupttraining übergehen können.
Brustpressen mit Bändern können verwendet werden, um Ihre Brustmuskeln zu isolieren und zu wärmen. Sie können die Bewegungen einer normalen Brustpresse nachahmen, jedoch mit weniger Muskelbelastung. Dadurch kann sich Ihr Körper auf die Kraftmaschine vorbereiten.
Beginnen Sie, indem Sie Ihr Widerstandsband hinter sich über Ihre Schultern legen. Nehmen Sie dann ein Ende in jede Hand und halten Sie es mit der Handfläche nach außen.
Hebe deine Arme mit in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Ellbogen nach oben und außen, sodass deine Handflächen und deine Unterarme parallel zum Boden sind.
Drücken Sie nun mit beiden Armen gleichzeitig nach vorne, bis Ihre Arme vollständig vor Ihnen gestreckt sind, aber nicht am Ellbogen arretiert sind. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Spannung auf dem Band halten. Das ist eine Wiederholung.
Aktivierung In Ihre Routine Einbauen
Diese Aktivierungsübungen sollten Teil Ihrer Aufwärmroutine sein, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Dies wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und sowohl Ihre Leistung als auch Ihre Gewinne zu maximieren, indem Sie die spezifischen Muskeln, die Sie verwenden müssen, mit sauerstoffreichem Blut überfluten, bevor Sie überhaupt das erste Gewicht heben oder mit der ersten Wiederholung beginnen.
Die Auswahl, die wir zur Verfügung gestellt haben, ist nur ein Überblick. Jede Art von Training hat ihre eigene entsprechende Aktivierungsübung. Das gilt für Krafttraining genauso wie für Cardio-, Sport- oder Crossfit-Training.
Alles, was Sie tun müssen, ist, die Aktivierungsübung an das Training anzupassen, und Sie werden bald erste Ergebnisse sehen.
