Muskelregeneration Und Schlaf. Was Ist Die Verbindung?

Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle für unser gesamtes Wohlbefinden und ist besonders wichtig für Sportler und Menschen, die sehr aktiv sind und regelmäßig Kraft trainieren. Während des Schlafes geht unser Körper in den Erholungsmodus und setzt Hormone und andere Chemikalien frei, die Muskeln wiederherstellen und reparieren. Ein guter Schlaf gibt Ihnen sowohl die Ruhe als auch die Erholung, die Ihr Körper braucht, um gute Leistungen zu erbringen, egal ob Sie ein Spitzensportler oder ein Workout-Enthusiast sind. Wie funktioniert dieser Prozess? Lesen Sie weiter und klären Sie gut.

Können Sie Muskeln Aufbauen, Während Sie Schlafen?

Die kurze Antwort lautet ja. Aber keiner von uns wacht mit Killermuskeln auf. Der Prozess ist etwas komplizierter. Um das vollständig zu erfassen, müssen wir zuerst wissen, wie der Schlaf funktioniert.

Schlaf erkennen

Es gibt zwei verschiedene Arten von Schlaf:

• REM (schnelle Augenbewegung)
• Nicht-REM

Jede Nacht radeln Sie mehrmals durch diese Phasen mit immer längeren REM-Perioden.

REM-Schlaf

Während des REM-Schlafes träumen wir. Unsere Muskeln entspannen sich und werden von Verspannungen befreit und sind vorübergehend gelähmt, um zu verhindern, dass wir unsere Träume verwirklichen.

REM-Schlaf tritt nach drei Phasen des Nicht-REM-Schlafes auf, die auch als langsamer oder schwerer Schlaf bezeichnet werden. Während dieser Zeit dient der Körper dazu, sich selbst wiederzubeleben. Unser Blutdruck sinkt, unsere Atmung verlangsamt und vertieft sich und unser Gehirn entspannt sich. Die Durchblutung der Muskeln erhöht auch die Fütterung der Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff.

Nicht-REM-Schlaf

Während des Nicht-REM-Schlafes scheidet die Hypophyse in unserem Gehirn eine signifikante Dosis menschlichen Wachstumshormons (HGH) aus, die sich auf die Stimulierung des Gewebewachstums und der Muskelreparatur erstreckt.

Wie Sich Schlafmangel Auf Ihre Muskeln Auswirkt

Schlaf & Muskelfunktion

Der Schlaf schärft die Koordination und Funktion unserer Muskeln und Muskelbewegungsmuster und verbessert folglich die sportliche Leistung. Forscher der Stanford University haben dieses Konzept kürzlich in die Evaluierung einbezogen und Elite-NCAA-Schwimmmannschaften für Männer und Frauen rekrutiert.

Während der ersten zwei Wochen der Studie behielten die Schüler ihre üblichen Schlaf-Wach-Zeitpläne bei. In einer anderen Phase der Analyse verlängerten die Schwimmer ihren Schlaf auf 10 Stunden pro Nacht. Nach jeder Schwimmklinik wurde ihre sportliche Leistung bewertet. Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass die Verwendung der zusätzlichen Schlafschwimmer im Durchschnitt schneller schwamm, schneller von den Blöcken reagierte, die Turn-Tage verbesserte und zusätzlich fünf zusätzliche Tränen verursachte.

Als die Forscher die gleichen Untersuchungen zu College-Basketballspielern versuchten, fanden sie vergleichbare Ergebnisse – Spieler, die 10 oder mehr Stunden nachts schliefen, führten schneller und machten längere Schläge.

Schlaf & Muskelregeneration

Was passiert mit unseren Muskeln, wenn wir trainieren:

1. Während eines anstrengenden Trainings treten Mikroschäden im Muskelgewebe auf, ebenso wie Schäden an den komplexen Proteinketten in den Muskeln.
2. Verbindungen, die als reaktive Sauerstoffspezies bezeichnet werden, beeilen sich in diese Schadensregionen und verursachen noch mehr Schaden. (Keine Sorge. So stärken und wachsen die Muskeln.)
3. Die Chemikalien lösen eine natürliche Entzündungsreaktion auf den Schaden aus, die Sie möglicherweise als Schmerzen empfinden.
4. Die natürliche Entzündungsreaktion veranlasst das Gehirn, Muskelschäden zu reparieren.
5. Die Reaktion erzeugt auch Expansionsfaktoren, um neue Muskelfasern zu bilden und beschädigte Proteine zu ersetzen.
6. Mit der Zeit erhöht diese Methode die Muskelmasse und -stärke.

Wie wirkt sich der Schlaf auf die Muskelregeneration aus?

• Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei diesem Erholungsprozess, da der Körper dann bis zu 95% seines Wachstumshormons freisetzt, um Muskeln zu reparieren und wiederherzustellen.
• Wenn wir schlafen, füllt unser Körper auch das Muskelglykogen wieder auf, eine kritische Energiequelle, die beim Training aufgebraucht wird.

Laut einer im Journal der American Medical Association veröffentlichten Studie wird umso mehr menschliches Wachstumshormon veröffentlicht, je mehr eine Person tief schläft. Aber wenn Sie nicht genug Schlaf haben, erhalten Sie nicht so viel Wachstumshormonsekretion. Laut einer im Journal Medical Hypotheses veröffentlichten Studie ist ein Mangel an dem entscheidenden Hormon mit einem Verlust an Muskelmasse und einer verminderten Trainingskapazität verbunden.

Wie Man Die Muskelheilung Im Schlaf Fördert

• Schlafen Sie jede Nacht mindestens 8-10 Stunden. Wie bereits erwähnt, wird je länger der Schlaf, desto mehr menschliches Wachstumshormon ausgeschieden, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu nähren.
• Verbrauchen Sie Protein 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Studien zeigen, dass widerstandsgeübte Athleten, die dies taten, die Verfügbarkeit von Aminosäuren während des Schlafes verbesserten, wodurch Kraft und Muskelgröße erhöht wurden.
• Erstellen Sie ungefähr 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Schlafenszeitroutine, um Ihren Körper und Kopf zu belasten. Ziehen Sie den Stecker aus der Steckdose und duschen Sie, lesen Sie ein Buch oder hören Sie beruhigende Musik.
• Richten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein . Dies schafft eine festgelegte Zeit für die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon, durch das Gehirn, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
• Trainieren Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen . Sport fördert die Adrenalinfreisetzung und hält Körper und Geist wach, anstatt sich entspannen zu können, damit Sie schlafen können.
• Investieren Sie in eine brandneue Matratze . Eine in Applied Ergonomics veröffentlichte Studie ergab, dass eine neue Matratze Menschen helfen kann, besser zu schlafen, und diejenigen, die nachts auf einer neuen Matratze sieben bis acht Stunden Schlaf hatten, neigten dazu, an körperlicher Aktivität teilzunehmen.
• Machen Sie es sich bequem . Manchmal kann Ihre Schlafposition Schmerzen verursachen. Zum Beispiel drängt die American Chiropractic Association darauf, in der Seite oder im Rücken zu schlafen und bei Bedarf Kissen zu verwenden, um zusätzlichen Komfort zu bieten, z. B. zwischen den Knien, um die Wirbelsäule ausgerichtet zu halten, oder den Rücken zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule zu reduzieren. Das Schlafen im Magen wird nicht empfohlen, da es den unteren Rücken belastet.

Seitenschlafposition

Legen Sie Ihren Kopf mit dem Gesicht direkt vor sich auf ein festes Kissen. Beugen Sie Ihre Knie mit einem Kissen zwischen Ihren Beinen, um Ihre Wirbelsäule so auszurichten, dass Ihre Knie von der Brust weg zeigen.

Back Sleep Ranking

Legen Sie Ihren Kopf direkt auf Ihr eigenes Kissen und halten Sie den Hals lang. Verwenden Sie ein Kissen unter Ihren Knien, um Ihren Rücken in einer neutralen Position zu halten.

Wie Sie Besser Schlafen, Wenn Ihre Muskeln Wund Sind

Anstrengendes Training führt zu einer Schädigung Ihrer Muskeln. Dies löst eine Immunantwort aus, die zu Muskelentzündungen führen kann. Dies führt zu Muskelkater. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Muskelkater lindern und einen guten Schlaf bekommen können:

• Versuchen Sie es mit einer leichten Bewegung: Wenn Sie nach dem Training noch sitzen, können Sie Ihre Muskeln versteifen und Ihre Muskelkater verschlimmern. Eine sanfte Aktion nach dem Training wie Gehen erhöht die Durchblutung und verbessert die Durchblutung der Muskeln. Beschleunigen Sie wiederum den Reparaturvorgang.
• Hydrat : Dehydration kann Muskelkater verstärken. Wenn Sie viel Wasser trinken, bleiben Sie hydratisiert und können Abfallprodukte ausspülen, die beim Muskelabbau freigesetzt werden.
• Hitze oder Eis : Hitze erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln, um Schmerzen und Belastungen zu verringern. Eis reduziert Schwellungen.
• OTC nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente oder NSAIDs wie Ibuprofen (Advil) können helfen, Entzündungen und die damit verbundenen Schmerzen zu lindern.
• Versuchen Sie es mit einer mit Kupfer infundierten Matratze : Einige Polyurethan-Matratzenmatratzen sind mit Kupfer infundiert. Kupfer ist dafür bekannt, Gelenkentzündungen zu reduzieren und Gelenksteifheit und Schmerzen zu lindern.
• Dehnen Sie sich jedoch sanft: Dehnen hilft nicht, die durch Training verursachten Muskelschäden zu beheben, aber es kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.

Wenn Sie auf der Suche nach konzentrierter Erleichterung sind, sollten Sie hier einige großartige Strecken ausprobieren:

Wie Die Ernährung Eine Rolle Bei Der Wiederherstellung Von Schlaf Und Muskeln Spielt

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainingsprogramms für Sportler. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle für unsere Schlafqualität. Wenn Sie trainieren, verbrauchen Ihre Muskeln gespeicherte Glukose, die als Glykogen bezeichnet wird.

Wenn Sie nach dem Training eine gesunde Dosis an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten erhalten, kann dies die Glykogenversorgung wieder auffüllen und die Reparatur der Muskeln beschleunigen.

Angemessene Ernährung und Krafttraining sind so wichtig, um eine gesunde Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag verteilen. Stellen Sie sicher, dass Frühstück, Mittag- und Abendessen eine fantastische Proteinquelle enthalten. Katie Dodd, Fachärztin für gerontologische Ernährung

Beachten Sie für einen optimalen Schlaf die folgenden Ernährungstipps vor dem Schlafengehen:

• Wählen Sie nächtliche Snacks mit Bedacht aus : Forscher haben auch herausgefunden, dass bestimmte Lebensmittel, die Tryptophan oder Melatonin enthalten, Ihnen beim Abnehmen helfen können. Dazu gehören Erdnüsse, Milch, Käse, Reis, Grapefruit, Kiwis, Hafer, Truthahn, Kirschen, Walnüsse und Mandeln.
• Reduzieren Sie die Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen : Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor dem Schlafengehen kann die Sekretion von Wachstumshormonen bei starkem Schlaf beeinträchtigen.
• Schneiden Sie nachmittags und abends Koffein aus : Koffein kann die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Koffein kann aber auch den Schlaf beeinträchtigen, gelegentlich ohne dass Sie es merken. Vermeiden Sie koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.
• Sagen Sie einfach nichts mehr zu Energiegetränken : Energiegetränke werden normalerweise für eine verbesserte sportliche Leistung vermarktet. Diese Getränke können jedoch erhöhte Mengen an Koffein und anderen Chemikalien enthalten, die zu einer Überstimulation führen können. Dieser übererregte Zustand kann tatsächlich dazu führen, dass Sportler einen Leistungsabfall feststellen. Darüber hinaus wurde ein übermäßiger Konsum von Energiegetränken mit schwerwiegenden nachteiligen Auswirkungen wie Schlaganfällen, Krampfanfällen und Todesfällen in Verbindung gebracht.
• Zucker herausschneiden : Die Beseitigung von Glukose hilft Ihnen beim Einschlafen. Das liegt daran, dass Zucker Ihren Blutzucker erhöht, wodurch Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzt. Dies treibt Ihre eigenen Zellen an und kann Sie überstimulieren. Daher der Zucker oft nach einem zuckerhaltigen Snack oder Getränk erfahren.

Zusammenfassung

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger und angemessener Schlaf dazu beiträgt , Muskeln zu reparieren und wiederherzustellen, die Muskelkraft und -masse zu erhöhen und die Leistung von Sportlern zu verbessern . Bei so vielen Vorteilen sollte der Schlaf Teil des Trainingsplans eines jeden Athleten und Sportbegeisterten sein.