Denken Sie schnell nach: Wie wirkt sich Ihre Ernährung auf Ihre Schwimmleistung aus?
Sie sind nicht der Einzige, der sich diese Frage nicht sicher ist oder nicht beantworten kann. Vielen Schwimmern fehlt das Wissen über Lebensmittel, die sie essen oder nicht essen sollten, um ihre Schwimmleistung zu steigern.
Das ist in Ordnung – Sie sind nur wenige Augenblicke davon entfernt, etwas über die besten Lebensmittel für Schwimmer zu erfahren, um Ihr Training und Ihre Erholung anzukurbeln, welche Lebensmittel Schwimmer vermeiden sollten und vieles mehr.
17 Superfoods, Um Ihre Schwimmleistung Zu Steigern – Die Superfoods
Schwimmer sollten kohlenhydrat- und kalorienreiche Nahrung zu sich nehmen, um ihr Training und Training anzukurbeln. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie proteinreiche Lebensmittel, gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Mineralien, Vitamine und Flüssigkeiten spielen eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, Erholung und Schwimmleistung.
Hier ist eine Liste, die Schwimmer als Superfoods für ihre Erholung und körperliche Leistungsfähigkeit betrachten.
Diese Superfoods sind für Schwimmer
- Hafer
- Rüben
- Bananen
- Milch
- Süßkartoffeln
- Molke
- Chai-Samen
- Eier
- Walnüsse
- Kokosnuss
- Andenhirse
- Orangen
- Lachs
- Kichererbsen
- Grünkohl
- Äpfel
- Spirulina
Hafer: Kalorien Und Kohlenhydrate
Wenn Sie ein Schwimmer sind, sind Kohlenhydrate Ihre besten Verbündeten – und Sie sollten die Vorstellung beseitigen, dass sie schlecht für Sie sind. Nicht alle Kohlenhydrate sind jedoch gleich, und einige sollten vermieden werden.
Hafer ist nicht nur eine großartige Quelle für Kohlenhydrate und Proteine, sondern enthält auch viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Das hält gesund und fördert die Genesung.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Hafer den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen durch Senkung des Cholesterinspiegels verringern kann.
Hafer ist aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts sehr sättigend. Dies könnte ein Problem für Schwimmer sein, die viel essen müssen, um ihre täglichen Kalorienziele zu erreichen. Die Verwendung von rohem Hafer in Shakes und Mahlzeiten ist jedoch eine einfache Möglichkeit, ihn weniger sättigend zu machen.
Hafer ist reich an Nährstoffen und Kalorien. 100 Gramm Hafer enthalten 389 Kalorien, 66,3 Gramm Kohlenhydrate, 16,9 Gramm Protein, 6,9 Gramm Fett, 10,6 Gramm Ballaststoffe und 0 Gramm Zucker.
Rote Bete: Natürlicher Ausdauer-Booster
Untersuchungen haben gezeigt, dass Rote Beete die körperliche Leistungsfähigkeit wie Ausdauer und Sauerstoffaufnahme steigern kann. Dies wird auch als VO2max bezeichnet.
In einer im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichten Studie waren Läufer, die eine Stunde vor einem 5-km-Rennen Rote Bete konsumierten, auf den letzten 1,8 km des Rennens 5 % schneller.
Eine zweite Studie zeigte, dass Rote Bete die Ausdauer um bis zu 14 % steigern kann. Zu den weiteren Vorteilen gehörten auch ein niedrigerer Blutdruck und eine erhöhte Toleranz gegenüber körperlicher Betätigung.
Aber was macht Rote Beete so stark?
Rüben sind unglaublich reich an Nitraten (NO3), was sich positiv auf die Trainingsleistung auswirkt, wie die Forschung nahelegt.
Der Verzehr von Rüben als Teil Ihrer täglichen Ernährung kann dazu beitragen, die Ausdauer und Trainingsleistung zu steigern und langfristig signifikantere Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen.
Sie können Rüben als Rübensaft, in Flaschen abgefüllte Rüben, gedämpfte Hälften oder gegrillte Folienhälften genießen. Ich bevorzuge den Rübensaft, erwarte aber, dass Ihr Urin leicht orange/rot gefärbt ist. Auch der Geschmack des Saftes wird einige Zeit brauchen, um sich daran zu gewöhnen.
Allerdings hat sich auch gezeigt, dass Rote-Beete-Extrakt die Leistung steigert, was auch Rüben-Ergänzungen und -Pulver zu einer praktikablen Option macht.
Für die besten Ergebnisse empfiehlt Dr. Stephen Lane eine 24-stündige Vorbelastung vor dem Rennen. Am Vortag nimmt er eine Dosis mittags und eine Dosis abends ein. Er empfiehlt, drei Stunden vor dem Ereignis eine Dosis einzunehmen.
Eine Dosis besteht typischerweise aus 500 ml rohem Rübensaft.
Neben ihrer ausdauersteigernden Wirkung enthalten Rüben auch ordentliche Mengen an Kohlenhydraten – 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm roher Rübe. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Bananen Sind Einfache Kohlenhydrate Und Eine Großartige Möglichkeit, Ihren Bauch Loszuwerden
Bananen können köstlich und reich an Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C sein.
Eine große Banane (136 Gramm) enthält 121 Kalorien und 31 Gramm Kohlenhydrate.
Bananen sind eine großartige Flüssigkeitsquelle, da 75 % einer Banane aus Wasser bestehen. Es ist jedoch wichtig, vor, während und nach dem Schwimmen viel Wasser zu trinken.
Sie sind ein großartiger Snack vor oder nach dem Training und eine schnelle Möglichkeit, den ganzen Tag über zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.
Es wird angenommen, dass Bananen helfen können, Krämpfe zu lindern.
Obwohl sich in der Forschung nicht gezeigt hat, dass sie Krämpfe verringern, können allgemeine Muskelkrämpfe durch niedrige Elektrolyte wie Kalium verursacht werden. Bananen sind reich an Kalium und erhöhen Ihren Kaliumspiegel, insbesondere bei Kaliummangel.
Milch: Wo Kohlenhydrate Auf Protein Treffen
Traditionelle Molkereimilch ist immer noch die erste Wahl für Sportler mit dem Aufkommen alternativer Milch wie Soja, Mandel, Reis und sogar Hanf.
Milch ist reich an Eiweiß und Kohlenhydraten. Eine Tasse Milch (ca. 250 ml) enthält 12 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein.
Dies macht es zu einem perfekten Post-Workout-Essen für Schwimmer.
Warum genau? Wieso den? Weil Kohlenhydrate und Proteine effektiver bei der Muskelheilung sind, als wenn sie separat konsumiert werden.
Fettarme Schokoladenmilch ist eine weitere gute Wahl, wenn Sie nach einer geschmacklichen Abwechslung suchen.
Leider wurde Milch in letzter Zeit von der gesundheitsbewussten Gemeinschaft schlecht behandelt, da viele behaupten, sie sei entzündlich und verursache Magenverstimmungen.
Obwohl es stimmt, dass Milch bei Menschen mit Laktoseintoleranz Magenverstimmungen und Blähungen verursachen kann, bedeutet dies nicht, dass Sie sich Sorgen machen müssen, wenn Sie diese Symptome nicht haben.
In Bezug auf Entzündungen deuten die meisten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Milchprodukte (wie Milch) Entzündungen nicht fördern – und sie sogar reduzieren können.
Süßkartoffeln: Köstliche Kohlenhydrate, Kalium Und Vitamine
Süßkartoffeln sind eine Top-Wahl, wenn es um den Geschmack geht.
Sie sind reich an Nährstoffen wie Kohlenhydraten (etwa 20,7 Gramm pro 100 g) und antioxidativen Vitaminen wie Vitamin A und Vitamin C.
Andere Mineralien, die für die Muskelfunktion von Schwimmern unerlässlich sind, sind Kalium, Eisen und Mangan.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Süßkartoffeln auch den Blutdruck senken.
Molke: Proteinreich
Whey Protein ist eine Proteinergänzung, die üblicherweise aus Milch hergestellt wird. Es gibt jedoch auch andere pflanzliche Proteine.
Whey wird schnell von den Muskeln aufgenommen, um sicherzustellen, dass sie sich so schnell wie möglich wieder aufbauen und erholen können.
Molke ist eine der reinsten Proteinformen und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Molke ist arm an Fetten, Kohlenhydraten und Cholesterin.
Low Carbs sind zwar nicht ideal für Schwimmer, aber Sie können Molke einfach mit Milch mischen, um einen ausgezeichneten Snack nach dem Training mit extra hohem Proteingehalt zu kreieren.
Wenn Sie ein Schwimmer sind, der Schwierigkeiten hat, genügend Protein in seiner täglichen Ernährung aufzunehmen oder einfach etwas mehr braucht, dann ist Molke möglicherweise die perfekte Lösung für Sie.
Molkeprotein kann teuer sein, daher lohnt es sich möglicherweise nicht, wenn Sie bereits genügend Protein aus anderen Quellen haben.
Ob Sie sich entscheiden, Whey Protein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, liegt ganz bei Ihnen.
Chia-Samen: Das Essen Der Krieger
Chai-Samen wurden einst von aztekischen Kriegern und Mayas als Kriegernahrung bezeichnet. Sie sind eine perfekte Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
Chiasamen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sowie Kalzium, Eisen und Kalzium.
100 g Chiasamen enthalten 486 Kalorien, 42 g Kohlenhydrate, 17 g Protein, 31 g Fett, 34 g Ballaststoffe und 17 g Protein.
Diese Samen haben auch hydrophile Eigenschaften. Diese Samen können bis zum 12-fachen ihres Körpergewichts an Wasser aufnehmen. Dies hilft Ihnen, länger hydratisiert zu bleiben, indem es Feuchtigkeit speichert. Sie regulieren die Nährstoffaufnahme des Körpers.
Sie können Chiasamen verwenden, um Smoothies, Muffins, hausgemachte Müsli- und Proteinriegel und sogar Eis am Stiel oder Marmelade herzustellen.
Sie können auch Ihr eigenes Chia-Getränk aus Kokosnuss- oder normalem Wasser oder etwas Fruchtsaft und 2-3 Esslöffeln Chiasamen herstellen.
Es wird empfohlen, rohe Samen zu verwenden, da die Verarbeitung den Ölen die primären Nährstoffe entziehen kann.
Eier: Proteinbombe
Eier sind ein Grundnahrungsmittel vieler Spitzensportler. Sie sind preiswert, einfach zu kochen und enthalten 6 Gramm Protein pro großes.
Eier enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren, die zum Aufbau und Erhalt von Muskeln benötigt werden.
Eier können auf viele Arten zubereitet werden: Rührei oder Omelette, pochiert oder gekocht. Sie können auch mit vielen anderen Lebensmitteln kombiniert werden.
Tipp: Bereiten Sie vor dem Training noch schnell 1 oder 2 gekochte Eier zu und genießen Sie diese mit etwas Salz als Teil Ihres Post-Workout-Snacks.
Walnüsse: Kalorienreiche Entzündungshemmer
Walnüsse enthalten 654 Kalorien pro 100 g, was sie zu einer großartigen Wahl für Schwimmer macht, die zusätzliche Kalorien zu sich nehmen möchten. Alle 100 Gramm enthalten etwa 14 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Protein und 65 Gramm Fett (aber die gesunde Sorte).
Außerdem enthalten Walnüsse viele Ballaststoffe, Vitamin B-Vitamine und Antioxidantien wie Vitamin E.
Sie können Walnüsse auch in einem Snack mit gesalzenen Nüssen genießen, der in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft erhältlich ist und Ihrer Ernährung Natrium hinzufügt.
Natrium spielt in vielen Bereichen eine entscheidende Rolle, wie z. B. bei der kognitiven Funktion, der Übertragung von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion, aber vor allem hilft es, den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.
Dies ist wichtig für die Steigerung des Blutvolumens, das Ihr Herz-Kreislauf-System entlastet, während es Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und Wärme abgibt, um Sie bei harten Schwimmtrainings abzukühlen.
Kokosnuss: Nährstoffvielfalt
Kokosöl, rohe Kokosnuss, Chips und sogar beim Kochen sind alles Möglichkeiten, Kokosnüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Aber das beste Kokoswasser für Schwimmer ist zweifellos Kokoswasser.
Warum Kokoswasser? Es ist vollgepackt mit Kalium, Natrium und anderen Elektrolyten – genau wie ein Sportgetränk.
John Isner ist ein professioneller Tennisspieler, der Kokoswasser wegen seiner Fähigkeit liebt, die sportliche Leistung zu verbessern. Es half ihm, während seines 11-stündigen Wimbledon-Tennisspiels aufrecht zu bleiben. Er hat schließlich gewonnen.
Es ist super feuchtigkeitsspendend und hat mich in langen Spielen am Laufen gehalten und mich selbst unter den heißesten und feuchtesten Bedingungen vor Krämpfen bewahrt.
Johannes Isner.
Denken Sie daran, dass Kokoswasser nicht als Ersatz für herkömmliches Wasser angesehen werden sollte, da dies immer noch Ihre primäre Flüssigkeitsquelle sein sollte. Bei längeren Trainingseinheiten können Schwimmer jedoch von zusätzlichen Flüssigkeitsquellen profitieren.
Allerdings ist es auch fraglich, ob sich Kokoswasser lohnt oder nicht, da Sportgetränke wie Gatorade mehr Nährstoffe und Kalorien enthalten und gleichzeitig billiger sind.
Kokoswasser kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Flüssigkeitszufuhr aufzupeppen, wenn Sie jedoch Kokoswasser mögen,
Quinoa: Gesunde Kohlenhydrate
Quinoa, bekannt als Pseudogetreide, ist ein nahrhafter Samen, der wie Getreide zubereitet und gegessen wird.
Quinoa ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate. Gekochter Quinoa enthält etwa 70 % Kohlenhydrate. Es enthält auch moderate Mengen an Protein und Ballaststoffen.
Je 100 g gekochter Quinoa haben 120 Kalorien, 21,3 g Kohlenhydrate, 4,4 g Protein, 1,9 g Fett und 2,8 g Ballaststoffe.
Quinoa hat viele Pflanzenstoffe und Mineralien, die gesundheitliche Vorteile haben. Diese Verbindungen wurden mit einem verbesserten Blutzuckermanagement und der Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Quinoa ist auch bei gesundheitsbewussten Verbrauchern beliebt, da es glutenfrei ist.
Dieses Futter kann von Schwimmern als Frühstück oder als Snack nach dem Training verwendet werden.
Orangen: Kohlenhydrate, Die Das Immunsystem Stärken
Orangen sind eine meiner Lieblingszitrusfrüchte – und ich bin mir sicher, dass viele zustimmen werden, dass sie köstlich sind.
100 g rohe Orangen haben ungefähr 47 Kalorien und 12 g Kohlenhydrate. Sie sind reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien. Vitamin C ist wichtig für die Aufrechterhaltung Ihres Immunsystems und Ihrer Gesundheit.
Orangensaft ist auch für Schwimmer erhältlich. Es hat einen ähnlichen Nährwert, ist aber in großen Mengen leichter zu konsumieren, wenn Sie nach zusätzlichen Kalorien suchen.
Das liegt daran, dass Orangensaft weniger Ballaststoffe enthält und in flüssiger Form vorliegt.
Die Forschung zeigt auch, dass Vitamin C, das in Orangen und anderen Früchten enthalten ist, die Eisenaufnahme erhöhen kann.
Eisen ist essentiell für Wachstum und Entwicklung – mit anderen Worten, Muskelregeneration. Eisen wird auch bei der Produktion von Hämoglobin, Myoglobin und anderen Formen von Eisen verwendet. Hämoglobin trägt dazu bei, Sauerstoff in roten Blutkörperchen zu allen Teilen Ihres Körpers zu transportieren, während Myoglobin Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgt.
Lachs: Protein Und Erholung Aus Den Tiefen Des Ozeans
Voller Kalorien und hochwertigem Protein ist es leicht zu verstehen, warum Lachs als Superfood für Sportler angesehen wird. Je 100 g enthalten 20 g Protein und Kalorien.
Dieser Fisch enthält auch viele essentielle Omega-3-Fettsäuren und hohe Mengen an Vitamin B12 und B6.
Aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts ist Lachs dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren. Dies hilft Schwimmern, sich nach dem Schwimmen oder Übungen an Land schneller zu erholen.
Die Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von Lachs das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Problemen senken kann.
Es ist nicht notwendig, täglich Lachs zu essen, aber wenn Sie ihn genießen und verfügbar haben, können Sie ihn zu einem Teil Ihres Speiseplans machen und ihn in Abendessen oder andere Mahlzeiten aufnehmen.
Kichererbsen: Pflanzenprotein Und Kohlenhydrate
Lebensmittel wie Bohnen sind für ihren hohen Proteingehalt bekannt, aber Kichererbsen kombinieren dies mit einer reichhaltigen Kohlenhydratbasis, was sie perfekt für Schwimmer macht. Sie sind auch relativ kalorienreich und helfen, Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
In der Pfanne gekochte Kichererbsen haben 164 Kalorien, 22,4 Gramm Kohlenhydrate, 8,8 Gramm Protein und 2,5 Gramm Fett pro 100-g-Portion. Sie enthalten auch 7,6 Gramm Ballaststoffe.
Darüber hinaus sind Kichererbsen reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Phosphor und B-Vitaminen.
Schwimmer können auch Kichererbsen aus der Dose probieren, wenn sie ihrer Ernährung etwas zusätzliches Natrium hinzufügen möchten.
Wie wir bereits erwähnt haben, ist Natrium ein wichtiger Nährstoff für Sportler. Es geht oft durch Schwitzen verloren.
Grünkohl: Vitaminreicher Entzündungsregulator
Wie viele Gemüsesorten ist Grünkohl nicht das kalorienreichste Lebensmittel da draußen. Trotzdem hat es immer noch eine gute Nährstoffdichte mit 49 Kalorien, 9 Gramm Kohlenhydraten, 4,3 Gramm Protein und 0,9 Gramm Fett pro 100 Gramm.
Grünkohl enthält außerdem die Vitamine A, K und B6 sowie die Mineralstoffe Eisen und Calcium. Sein hoher Gehalt an Antioxidantien kann helfen, den Entzündungsprozess des Körpers zu regulieren.
Obwohl ich mich bei den Kalorien, einschließlich der in einem Salat, nicht auf Grünkohl verlassen würde, kann er Ihnen helfen, Ihren Körper gesund zu halten und Entzündungen zu kontrollieren, sodass Sie mit Ihrem Schwimmen Schritt halten können.
Apples: One A Day Hält Ihr Training Am Laufen
Wie das Sprichwort sagt: Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern – oder anders gesagt – Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie das Schwimmtraining verpassen, indem Sie unnötig krank werden.
Was der Spruch allerdings vermisst, ist, dass Äpfel auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate sind. Je 100 Gramm enthalten 52 Kalorien und 14 Gramm Kohlenhydrate, was es zu einer guten Nahrung für Schwimmer macht, die es den ganzen Tag über zu sich nehmen kann.
Äpfel enthalten zwar viele Vitamine und Mineralstoffe, aber nur in geringen Mengen.
Allerdings sind Äpfel reich an Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Die Forschung hat Äpfel auch mit einem verbesserten Blutzuckermanagement, einer kardiovaskulären Gesundheit und einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Spirulina: Natürliches Protein-Kraftpaket
Etwas unkonventionell und weniger bekannt ist Spirulina. Mit einem Proteingehalt von 60 % und einem hohen Gehalt an Vitaminen, Kalzium und Omega 3 und 6 ist dieses Zeug wirklich ein Superfood.
Alle 100 Gramm enthalten 290 Kalorien, 24 Gramm Kohlenhydrate, 57 Gramm Protein und 8 Gramm Fett. Spirulina ist auch reich an Natrium und Kalium.
Es ist am besten, Spirulina in kleinen Mengen zu Smoothies oder Shakes hinzuzufügen, da es fad und geschmacklos sein kann, wenn es pur gegessen wird. Wenn Sie möchten, können Sie es mit Wasser oder Saft mischen. Kleinere Mengen (1 Esslöffel) enthalten jedoch immer noch bis zu 4 Gramm Protein.
Aber was genau ist dieses Zeug?
Spirulina ist eine Biomasse von Cyanobakterien. Auch wenn es für manche vielleicht nicht ansprechend klingt, ist dies nur eine weitere pflanzliche Nahrungsquelle, die für den Menschen sicher ist.
Die Kombination von Spirulina und etwas Orangensaft ergibt einen gesunden, natriumreichen Snack nach dem Schwimmen.
Schwimmer Genießen Auch Andere Gute Speisen
Diese sind nicht unbedingt in Ordnung. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um Ihre Schwimmleistung und Erholung zu verbessern. Diese Lebensmittel sind nicht unbedingt Superfoods und können etwas stärker verarbeitet sein, sind aber dennoch gesund und nahrhaft.
Gutes Essen für Schwimmer-
- Vollkornprodukte wie brauner Reis, Nudeln, Brot und andere Vollkornprodukte.
- Hühnerbrust.
- Truthahn.
- Rinderhack
- Steak.
- Schweinefleisch.
- Thunfisch und Seehecht sind zwei Beispiele für Fisch.
- Getrocknete Früchte.
- Normale Kartoffeln mit Schale.
- Joghurt.
- Andere Nussarten wie Mandeln, Cashewnüsse etc.
- Andere Bohnensorten wie Linsen und Erbsen.
- Müsli und Granola
- Reiskuchen
- Gemüse im Allgemeinen: Spinat, Karotten, Tomaten usw.
- Obst im Allgemeinen: Heidelbeeren, Wassermelone, Weintrauben, Erdbeeren usw.
- Hausgemachte englische Muffins (für die Kalorien!).
Welche Lebensmittel Sollten Schwimmer Vermeiden?
Es stimmt zwar, dass Schwimmer, insbesondere Spitzenschwimmer, die viel trainieren, ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen können – zumindest aus ästhetischen Gründen –, aber es ist am besten, bestimmte Lebensmittel zu meiden, die Ihre Trainingsleistung beeinträchtigen können.
Sie sollten alles, was allgemein als ungesund gilt, aus Ihrer Ernährung heraushalten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie alles opfern müssen, was Ihnen Spaß macht.
Wenn Sie beispielsweise Pizza oder Burger mögen, versuchen Sie stattdessen, Ihre eigenen hausgemachten Variationen zuzubereiten, da diese im Vergleich zu Imbissbuden oder Restaurants, in denen solche Lebensmittel oft unnötig fettig sind oder künstliche Zutaten enthalten können, viel gesünder sind.
Diese Lebensmittel sollten Schwimmer meiden.
- Fettige und stark gewürzte Speisen: Kann Magenbeschwerden, Blähungen und Krämpfe verursachen. Allerdings sind nicht alle Fette schlecht, aber versuchen Sie, Ihre Fette aus gesunden Quellen wie Nüssen, Fisch, Eiern und Avocados zu beziehen.
- Zuckerreiche Lebensmittel: Abgesehen davon, dass Zucker ungesund ist, kann Zucker bei sinkendem Blutzuckerspiegel zu einem Leistungseinbruch führen. Vermeiden Sie Süßigkeiten, Pralinen, Gebäck wie Donuts und Kuchen sowie Pralinen und andere Süßigkeiten. Besonders gesunde Lebensmittel wie Müsliriegel können ebenfalls reich an Zucker sein. Versuchen Sie, sich an einfache Zucker zu halten, wie sie in Sportgetränken und Fruchtsäften enthalten sind, da der Körper diese leicht konsumieren und in Glukose umwandeln kann, die zur Energiegewinnung verwendet wird.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe sind gesund und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Es kann dazu führen, dass Sie sich schwer und unnötig satt fühlen, wenn es direkt vor dem Training konsumiert wird. Dieses Problem kann vermieden werden, wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks gut planen.
Was Sollten Schwimmer Essen?
Laut Brue Baker (einem Fitnessexperten) sollten Schwimmer weniger Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen (bis zu 7), da sie viele Kalorien zu sich nehmen müssen, um ihr Training voranzutreiben. Schwimmen wird sich lethargisch anfühlen, wenn sie große Mahlzeiten zu sich nehmen. Dadurch wird ihre Leistung reduziert.
Es ist wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Du könntest einen Snack vor dem Schlafengehen zu dir nehmen, Frühstück um 7 Uhr, eine weitere Mahlzeit um 10 Uhr und so weiter. Sie können es planen, wie es Ihnen passt.
Es ist wichtig, direkt vor und nach dem Training zu essen.
Eine Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden vor dem Schwimmen eingenommen werden, es sei denn, es handelt sich um eine Übung am frühen Morgen. Fügen Sie Ihrer Mahlzeit 454 g/500 ml Flüssigkeit hinzu. 30-60 Minuten vor Beginn des Trainings sollten Sie einen leichten Snack zu sich nehmen.
Ihr Pre-Workout-Snack und Ihre Mahlzeit sollten hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit moderaten bis geringen Mengen an Protein bestehen.
Sie sollten auch während des Trainings hydratisiert bleiben.
Für Trainingseinheiten, die eine Stunde oder weniger dauern, reicht Wasser allein aus. Nehmen Sie bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde auch ein Sportgetränk mit.
Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings alle 10-20 Minuten zwischen 4-170 g und 100-200 ml Flüssigkeit trinken.
Sie möchten nach dem Training einen Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen.
Ihr Snack sollte innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings verzehrt werden. Sie sollten einen Snack haben, der Kohlenhydrate, Protein und Flüssigkeit enthält. Es sollte ungefähr 227 g / 250 ml betragen.
Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte innerhalb von zwei Stunden, nachdem Sie Ihren Snack beendet haben, verzehrt werden. Deine Mahlzeit nach dem Training sollte mindestens 50 % Kohlenhydrate und viel gesunde Fette, Proteine und Gemüse/Obst enthalten.
Was Sollten Schwimmer Von Jedem Makronährstoff Essen?
Es kann Ihnen helfen, die empfohlene Tagesdosis für jeden Nährstoff zu kennen.
Abgesehen von Ihrer Mahlzeit vor dem Schwimmen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen sollte, finden Sie hier einige allgemeine Richtlinien der American Dietetic Association bezüglich der Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die Schwimmer täglich zu sich nehmen sollten:
- Kohlenhydrate: 2,3 bis 3,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht/ 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
- Protein: 0,55 Gramm bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht/ 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
- Fette: 0,45 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht/ 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
Ich empfehle Schwimmern, die zusätzliches Gewichtstraining/Trockentraining machen, sich an die oberen Bereiche der Proteinempfehlung zu halten.
Möglicherweise benötigen Sie sogar etwas mehr Protein (bis zu 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht / 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), damit Muskeln effektiv aufgebaut und repariert werden können.
Schwimmern wird empfohlen, 60 % Kohlenhydrate und den Rest ihrer Kalorien aus Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.
Fallstudie 1: Die Ernährungsbedürfnisse eines Schwimmers, der 73 kg wiegt, basierend auf den Richtlinien der American Dietetic Association.
(Diese Bedürfnisse können variieren, je nachdem, wie viel der Schwimmer trainiert. Sie müssen sich an einen registrierten Ernährungsberater wenden, um dies am genauesten zu bestimmen.)
Ernährungsbedarf 73 kg Schwimmer (nur Beispiel):
- Kohlenhydrate: 576 Gramm.
- Eiweiß: 128 Gramm.
- Fett: 72 Gramm.
- Gesamtkalorien: 3464 Kalorien.
Für dieses Beispiel wurden die oberen Bereiche der Empfehlungen verwendet.
Berechnungen für Fallstudie 1
- Kohlenhydrate: 160 x 3,6 = 576 g
- Protein: 160 x 0,8 = 128 Gramm.
- Fett: 160 x 0,45 = 72 Gramm.
- Kalorien: (576 x 4) + (128 x 4) + (72 x 9) = 3464 Kalorien.
Kalorien werden unter der Annahme berechnet, dass Kohlenhydrate und Proteine etwa 4 Kalorien pro Gramm haben, während Fette jeweils etwa 9 Kalorien haben.
Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, können Sie auch ein Online-Tool wie einen BMR-Rechner verwenden.
Fallstudie 2: Berechnung des Ernährungsbedarfs eines 80 kg schweren Mannes, der 185 cm groß ist und mehr als 2 Stunden täglich Sport treibt, mit einem Online-BMR-Rechner. (Empfohlene Methode).
Sobald Sie Ihre Kalorienzahl kennen, ist es an der Zeit, die Kalorien in Prozente aufzuschlüsseln.
Sobald Sie die Prozentsätze haben, können Sie sie in Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Gramm umrechnen, indem Sie sie durch den durchschnittlichen Kalorienwert von jedem dividieren.
Wie bereits erwähnt, 4 Kalorien für Kohlenhydrate und Proteine und 9 Kalorien für Fette.
Für einen Mann mit 80 kg und eine Frau mit 185 cm Körpergröße sind im Folgenden einige Beispiele aufgeführt:
- Kalorien (Gewicht halten): 3555.
- Kohlenhydrate (60%) – 533,25 g.
- Protein (20%): 177,75 Gramm.
- Fette (20%): 79 Gramm.
Berechnungen für Fallbeispiel 2:
- Kohlenhydrate: 3555 x 0,64 = 533,25 g.
- Protein: 3555 x 0,2 4 = 177,75 Gramm.
- Fett: 3555 x 0,29 = 79 Gramm
Es gibt verschiedene BMR-Rechner da draußen, aber dies sind die 2, die ich als die genauesten und benutzerfreundlichsten empfunden habe:
- BMR-Rechner von Calculator.net (Einfach und leicht zu bedienen).
- Körpergewichtsplaner des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (genauer und empfohlen zu verwenden, aber fortgeschrittener und mit zusätzlichen Metriken).
Zu- Und Abnehmen Für Schwimmer
Ein BMR-Rechner gibt Ihnen eine Schätzung, wie viele Kalorien Ihr Körper an einem Tag benötigt.
Das bedeutet, dass Sie Ihr aktuelles Gewicht halten, wenn Sie diese Kalorienmenge zu sich nehmen, die gemeinhin als Erhaltungskalorien bezeichnet wird.
Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr anpassen, wenn Sie abnehmen oder zunehmen möchten.
Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie 300 bis 500 Kalorien mehr als Ihre täglichen Erhaltungskalorien zu sich nehmen. Dies wird als Kalorienüberschuss bezeichnet.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und stärker werden möchten, ist ein Kalorienüberschuss eine gute Option.
Für unser Beispiel in Fallstudie 2 würde das bedeuten, dass der Schwimmer 3855-4055 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss, um an Gewicht zuzunehmen.
Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie 300 bis 500 Kalorien weniger als Ihre Erhaltungskalorien essen. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet.
Dasselbe gilt für unser Beispiel in Fallstudie 2. Der Schwimmer müsste dann 3055-3255 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen.
Schwimmen: Vorsicht Beim Abnehmen
Wenn Sie die Kalorien für die Gewichtsabnahme anpassen, ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass Sie Kraft verlieren könnten. Die Schwimmleistung kann auch negativ beeinflusst werden, da Ihr Körper nicht genug Energie erhält und Fettgewebe abbaut, um sich selbst mit Energie zu versorgen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Körper beginnen könnte, Muskeln zu verlieren, wenn Sie bereits abgenommen haben oder bereits schlank sind.
Um Muskeln zu erhalten und eine bessere sportliche Leistung zu unterstützen, sollten Sie darauf abzielen, langsamer abzunehmen.
Es wird empfohlen, dass Athleten wie Schwimmer etwa 0,5 kg/5 kg pro Woche abnehmen und dies in der Nebensaison oder während weniger intensiver Trainingsperioden tun, da es schwierig ist, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig maximale Fitness zu erreichen.
Sie können auch mehr Protein essen, es gleichmäßig über den Tag verteilen, nach dem Training gut tanken und Krafttraining machen, wenn Sie dies noch nicht tun.
Sobald Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben, sollten Sie die Kalorien wieder schrittweise erhöhen, anstatt direkt zum Normalzustand zurückzukehren.
Dies gibt Ihrem Körper Zeit, seinen Stoffwechsel und seine Hormonspiegel anzupassen, und verhindert, dass Sie das verlorene Fett zurückgewinnen.
Apps, Die Ihnen Helfen, Nährstoffe Zu Verfolgen
Sobald Sie Ihre Ziele kennen (Gewicht halten, verlieren oder zunehmen) und Ihren täglichen Ernährungsbedarf ermittelt haben, müssen Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie auf Kurs bleiben.
Es gibt viele Kalorientracking-Apps, aber MyFitnessPal ist mein Favorit. Es ist kostenlos und verfügt über eine umfangreiche Datenbank mit Lebensmitteln und Mahlzeiten. Um den Nährwert von Produkten zu erhalten, können Sie Barcodes scannen.
Sie benötigen die Premium-Version nicht.
Sie können diese Lebensmittel dann zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen (Frühstück/Mittagessen/Abendessen oder Snacks), und die App zeigt Ihnen, wie viele Kalorien und wie viel Kohlenhydrate, Proteine und Fett Sie zu sich genommen haben.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehle ich Ihnen, Ihre Lebensmittel zu wiegen und zu messen.
Sie können auch Makronährstoff- und Kalorienziele festlegen. Als Schwimmer würden Sie also Ihre Kalorien auf die Zahl einstellen, die Ihnen der BMR-Rechner gibt, und dann Kohlenhydrate auf 60 %, Protein auf 20 % und Fette ebenfalls auf 20 % setzen.
Die App passt die Zahlen an, um Ihnen zu zeigen, wie viele von jedem Nährstoff pro Tag benötigt werden.
